Резистентный крахмал — новый "супергерой" для метаболизма
Это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике и доходит до толстого, где становится пищей для полезных бактерий. Он улучшает чувствительность к инсулину, снижает аппетит и способствует сжиганию жира.
Резистентный крахмал это тип пищевых волокон, который, как следует из названия, сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике. В отличие от обычного крахмала, который расщепляется на глюкозу и всасывается в кровь, резистентный крахмал проходит практически неизменным через желудок и тонкий кишечник, достигая толстой кишки. Там он становится пищей для полезных кишечных бактерий (микробиоты).
Типы резистентного крахмала:
1. RS1: Физически недоступный крахмал, заключенный в клеточных стенках (например, в семенах, бобовых, цельных зернах).
2. RS2: Устойчивые гранулы крахмала, встречающиеся в сыром виде в некоторых продуктах (сырой картофель, зеленые бананы, сырая кукуруза, сырая овсянка).
3. RS3: Ретроградированный крахмал. Образуется при охлаждении после тепловой обработки крахмалистых продуктов (остывший картофель, рис, паста, бобовые). Это самый изученный и доступный тип.
4. RS4: Химически модифицированный крахмал, созданный промышленным способом и добавляемый в продукты как пищевая добавка.
Почему он "супергерой" для метаболизма?
Вот его главные "суперсилы":
1. Питание для полезных кишечных бактерий (пребиотический эффект), это его ключевая роль. Попадая в толстый кишечник, резистентный крахмал ферментируется бактериями. Этот процесс производит короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), главная из которых - бутират. Бутират - основной источник энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки (колоноцитов). Он укрепляет кишечный барьер, снижает воспаление и является мощным защитником против рака толстой кишки.
2. Улучшение чувствительности к инсулину. Резистентный крахмал помогает клеткам лучше реагировать на инсулин. Это означает, что для управления уровнем сахара в крови организму требуется меньше инсулина. Это крайне важно для профилактики и управления диабетом 2 типа, употребление резистентного крахмала может значительно снизить скачки глюкозы и инсулина после еды, снижения риска метаболического синдрома (улучшает липидный профиль (холестерин) и помогает контролировать вес).
3. Контроль веса и аппетита. Как и другие волокна, резистентный крахмал увеличивает ощущение наполненности, помогая есть меньше. Поскольку он не усваивается, он малокаллориен примерно 2 ккал/грамм вместо 4 ккал/грамм, как у обычного крахмала. Ферментация КЦЖК стимулирует выработку гормонов, подавляющих аппетит.
4. Здоровье пищеварительной системы. Помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярный стул. Создает неблагоприятную среду для вредных бактерий. Уменьшает риск развития колоректального рака, дивертикулеза и воспалительных заболеваний кишечника.
5. Снижение уровня холестерина. Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови, улучшая общий липидный профиль.
Как включить резисторный крахмал в свой рацион?
Важно делать это постепенно, чтобы избежать вздутия и газообразования, пока кишечная микробиота адаптируется.
Лучшие пищевые источники:
1. Охлажденные приготовленные крахмалы: Самый простой способ.
Картофельный салат: Отварной и охлажденный картофель.
Салат с пастой/рисом: Используйте охлажденные рис (лучше всего подходит белый) или пасту.
Овсянка overnight: Приготовленная и охлажденная овсянка.
Бобовые: Нут, чечевица, фасоль (особенно в охлажденном виде, например, в хумусе или салатах).
2. Незрелые бананы: Добавляйте зеленые бананы в смузи.
3. Картофельная мука/кукурузный крахмал: Важно: Не готовьте их! Добавляйте 1-2 столовые ложки в смузи, йогурт или кефир. Начинайте с чайной ложки.
4. Цельные зерна: Ячмень, овес.
Важный нюанс: Нагревание разрушает структуру RS3 (ретроградированного крахмала). Поэтому если вы разогреете охлажденный рис или картофель, часть резистентного крахмала снова станет обычной. Но даже в этом случае его количество будет выше, чем в изначально приготовленном продукте.
