Диета средиземноморья

Вы замечали, что в своем большинстве люди, живущие на средиземноморском побережье, отличаются своей статностью и красотой. Диетологи в один голос утверждают, что это происходит благодаря специальной системе питания, которая завоевала и покорила уже весь мир. Достоинствами средиземноморской диеты является прежде всего разнообразие продуктов и отсутствие монотонности. Важно только соблюдать пропорции и выбирать продукты в соответствии с совсем несложными правилами их сочетания.

Если вы привыкли есть всего один раз в день, придется перестроиться. Согласно средиземноморской диете, в день должно быть 5 приемов пищи: 3 основных и 2 вспомогательных.

• Завтрак. В нем должны присутствовать углеводы (маковые) и клетчатка (фрукты) -организм)' нужна энергия до обеда.
• Обед включает в себя растительную основу (фрукты, овощи), рыбу или мясо. Причем последние лишь дополняют трапезу.
• Ужин должен быть умеренным, так как калории, потребляемые вечером, отложатся в виде жира.
• Ланч и полдник. Перекусите фруктами или йогуртом.

Углеводы - основная группа полезных веществ в средиземноморской диете. Если они растительного происхождения, то в них в 2 раза меньше калорий, чем в углеводах животного происхождения.
Натуральными источниками углеводов являются: злаки (пшеница, рис, кукуруза); бобовые (фасоль, горох, чечевица); листовые овощи (белокочанная капуста, шпинат); овощи с соцветиями (брокколи, цветная капуста, артишок); плодовые овощи (баклажан, кабачок); картофель; грибы.

Клетчатка (она есть в овощах и злаках) способствует пищеварению, помогает усвоению витаминов и минералов.

Протеины. Рекомендуется употреблять протеины распределяя го происхождения: злаки, бобовые, сухофрукты и т.п. Из протеинов животного происхождения предпочтение стоит отдавать молочным продуктам, рыбе, яйцам, курице, индейке и красном) мясу (телятина, говядина, свинина).

Молочные продукты: содержат кальций, жиры и холестерин, поэтому выбирайте нежирные кисломолочные продукты.

Рыба: в ней мало жиров (10-20%). к тому же это полезные жиры, которые улучшают работу сердца. Рыбу можно есть каждый день в небольших количествах, как дополнение к основному растительному блюду. В 100 г рыбы содержится от 85 до 170 ккал.

Яйца: это прекрасный источник протеинов, НО нельзя употреблять их часто, так как в них много холестерина.

Курица, индейка: жира в птице немного, если готовить без кожицы и без сливочного масла. Чем светлее мясо птицы, тем меньше в нем жира. В 100 г мяса птицы 165-250 ккал.

Говядина, телятина, свинина: ограничьте употребление красного мяса, так как в нем содержатся насыщенные жиры. Чем темнее мясо, тем меньше в нем жира. В 100 г телятины и говядины - от 250 до 335 ккал, свинины - от 350 до 415 ккал.

Жиры. Лучше выбирать растительные масла. Самое полезное масло - оливковое, в нем выше всего содержание витаминов Е и F.

Вода. Каждый день следует выпивать 2 литра. Если вы занимаетесь (портом, это количество стоит увеличить.

Примерное меню средиземноморской диеты

ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКА

1. 200 мл молока + 40 г хлеба с отрубями + 20 г протеинов на выбор: тунец, сыр или мясная закуска
2. Кофе с нежирным молоком + сухарик с джемом
3. Чай + бутерброд из хлеба с отрубями и ветчиной
4. Стакан сока + бутерброд с нежирным сыром
5. Травяной чай + хлеб с джемом

ВАРИАНТЫ ЛАНЧА

1. Обезжиренный йогурт
2. Фрукт
3. Стакан сока
4. Чашка кофе или чая с обезжиренным молоком и 50 г хлеба
5. Травяной чай и 2 шт. несладкого печенья

ВАРИАНТЫ ОБЕДА

1. Чечевица тушеная (50 г) + рыба (150 г) + овощной салат (200 г) + хлеб с отрубями (20 г)
2. Рис (50 г) + курица без кожицы (100 г) + овощи (200 г) + хлеб (20 г)
3. Спагетти с томатным соусом (200 г) + овощной салат (200 г) + 20 г хлеба
4. Плов с морепродуктами (300 г) +1 апельсин
5. Овощной суп (1 тарелка) + нежирная свиная отбивная (100 г) с овощами (200 г) +1 фрукт

ВАРИАНТЫ ПОЛДНИКА

1. 1 фрукт
2. 1 баночка нежирного творожка
3. 1 порция сухофруктов
4. Стакан сока из фруктов или овощей
5. Чашка кофе с нежирным молоком

ВАРИАНТЫ УЖИНА

1. 300 г брокколи +100 г телятины +150 г мандаринов
2. 130 г рыбы + 100 г вареного картофеля + 330 г салата (помидоры, огурцы, оливковое масло) + 1 яблоко
3. 100 г нежирной свинины + 200 г зеленой фасоли +1 апельсин
4. 100 г индейки + 30 г риса + салат 300 г (капуста + огурцы) + 1 груша
5. 100 г куриной грудки + 30 г картофельного пюре +100 г цветной капусты + половина грейпфрута