26.11.18

В последнее время все увлеклись правилами здорового питания и ЗОЖ. Специалисты рекомендуют переходить на правильное питание постепенно. В первые недели достаточно придерживать правильного питания, пить необходимое количество воды и вести активный образ жизни. Многие скептически относятся к рекомендациям увеличить физические нагрузки. Запомните, без этого условия, все ваши попытки избавиться от лишнего веса, сведены практически к нулю. Если при этом вес будет стоять на месте, тогда специалисты рекомендуют подсчитать свою суточную калорийность. Как это сделать правильно? Читайте дальше.

Принципы правильного питания заключаются в оптимальном соотношении БЖУ. Вы, наверняка, слышали это сочетание. На многих продуктах, в меню ресторанов стали прописывать это соотношение. Соотношение БЖУ имеет определенную норму, а вот объемы индивидуальны.

Необходимый строительный материал для нашего организма - белки. Белок необходим для выполнения организмом важнейших функций, включая рост клеток, а также их поддержание и восстановление. Белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, обеспечивают организм восемью незаменимыми аминокислотами, которые сам он не синтезирует. Недостаточное количество белка в человеческом организме за счет уменьшения выработки антител снижает иммунитет, вызывает авитаминоз, провоцирует развитие воспалительных процессов.
Потребность в белках не столь велика, поэтому продукты этой группы должны составлять всего 12% ежедневного рациона. Мужчинам необходимо 55 г богатой белковой пищи в день, женщинам 45 5, детям до 10 лет - 28 г.

Жиры - наиболее концентрированный источник калорий в питании, дающий в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. Организму требуется 25 г жиров в день, чтобы обеспечить усвоение жирорастворимых витаминов. Все жиры состоят из трех видов жирных кислот: насыщенных, моно- и полиненасыщенных. Насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина в крови и риск развития сердечных заболеваний, должны составлять не более 10% ежедневного рациона взрослых.

Ненасыщенные жиры обоих видов, не повышают концентрацию холестерина в крови, более того, они способствуют ее поддержанию на низком уровне. Основными источниками мононенасыщенных жиров служат оливковое и рапсовое масло, авокадо, орехи и семечки. Организм не синтезирует полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому эти так называемые незаменимые жирные кислоты должны поступать с пищей в виде полиненасыщенных жиров, входящих в состав большинства растительных масел, рыбьего жира и жирной рыбы.

Недостаток жиров в организме может привести к нарушению обмена холестерина, появлению риска развития атеросклероза, угнетению центральной нервной и репродуктивной систем.

Углеводы - главный источник энергии. В сочетании с белками они образует самые важные соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Углеводы делятся на простые и сложные. Соотношение простых и сложных углеводов в дневном рационе должно быть 20:80.

При составлении собственного рациона следует учитывать, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе идет в пропорции 1:1:4. Следовательно, суточную калорийность необходимо разделить на 6 и подбирать продукты с учетом их составляющих. Учитывая, что 1 г белка при сгорании приносит организму 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал, можно высчитать, сколько граммов БЖ и У необходимо конкретному человеку. А для составления рациона с учетом этих цифр можно использовать специальные таблицы содержания БЖУ в продуктах питания.

Формулы расчета суточной нормы ккал для похудения

Для женщин 18-30 лет: (0,0621Хмасса тела(кг) + 2,0357)х240.
Для женщин 31-60 лет: (0,0342хмасса тела(кг) + 3,5377)х240.
Для женщин старше 60 лет: (0,0377хмасса тела(кг) + 2,7545)х240.
Для мужчин 18-30 лет: (0,0630хмасса тела(кг) + 2,8957)х240.
Для мужчин 31-60 лет: (0,0484хмасса тела(кг) + 3,6534)х240.
Для мужчин старше 60 лет: (0,0491Хмасса тела(кг) + 2,4587)х240.

Это суточная норма энергии, необходимая для основного обмена. Полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности.

Существует 3 степени физической активности, имеющие соответствующий коэффициент:

1,1 - низкая физическая активность (полностью сидячая работа, нет дополнительных физических нагрузок);
1,3 - умеренная физическая активность (работа, совмещающая сиденье и движение в течение рабочего дня; кроме того, имеется дополнительная физическая нагрузка - занятия спортом 2-3 раза в неделю);
1,5 - высокая активность (работа, полностью связанная с движением, имеется постоянная физическая нагрузка).

Если имеется выраженное ожирение, то от полученной цифры следует отнять 500 ккал. Это и будет ваша дневная норма калорийности питания.

Фото: © Depositphotos.com/@  Syda_Productions


← Умные устройства для диет
     


    Оставить отзыв
    Ваше имя:
    Отзыв: