Степ-гимнастика

Итак, если вы занимаетесь степ-гимнастикой в тренажерном зале, то процесс ходьбы будет состоять для вас из трех этапов.
Сначала это обычная ходьба на месте. Как мы уже говорили, во время нее необходимо установить ровное, ритмичное и глубокое дыхание. Ее продолжительность может варьировать от 5 до 10 минут.

Далее следует ходьба на тренажере "беговая дорожка". Продолжительность ее выполнения должна составлять не более 5 минут.
И закончить ходьбу можно либо на тренажере "ступенька" (который представляет собой компактную конструкцию с двумя педалями), либо на тренажере "ходули" (имеющем вид двух закрепленных на весу перекладин, на нижнюю часть которых ставятся ноги, а верхняя поддерживается руками). На "ступеньке" необходимо сделать по 15 "жимов" на каждую ногу, а на "ходулях" — 20 шагов.

В степ-гимнастике, как вы, наверное, уже заметили, основной упор делается на силовую ходьбу, которая помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер. Ходьбу желательно выполнять босиком, это позволяет максимально задействовать ступню, что, в свою очередь, во-первых, предотвращает возникновение плоскостопия, а во-вторых, активизирует биологически активные зоны и точки ступни. Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий степ-гимнастикой — занимайтесь босиком.

Также несколько слов нужно сказать об одежде, в которой лучше всего заниматься степ-гимнастикой. Оптимальным вариантом для этой цели станет маленький топик без рукавов или свободная футболка, а также короткие, по колено, облегающие эластичные "штанишки". Очень важно, чтобы во время занятий степ-гимнастикой голени ног были свободны от одежды и кожа свободно "дышала", обеспечивая нормальную циркуляцию крови и ничем не стесненную работу мышц.

При выполнении ходьбы на тренажерах старайтесь не "зацикливаться" на самих шагах, а лучше обратите внимание на то, чтобы ваш корпус тянулся вверх, выпрямляйте колени в завершение каждого шага и ни в коем случае не семените ногами, пытаясь как можно быстрее закончить данную часть занятия. Помните, каждый шаг нужно выполнять не торопясь, успевая получить удовольствие от движения.

Если вы не понимаете, как можно получать удовольствие от движения, задумайтесь над одной простой вещью: когда мы ощущаем себя здоровыми — когда двигаемся или когда находимся в пассивной неподвижности? Естественно, когда двигаемся. Тогда почему бы вам не радоваться этому и не получать удовольствие? Между прочим, еще великий древнегреческий философ Аристотель сказал: "Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие".

При ходьбе нужно обратить внимание на положение рук, они могут находиться либо на поясе, либо быть просто согнутыми в локтях, главное, чтобы они двигались в такт шагам. Следите также за тем, чтобы плечи были расправлены, обеспечивая беспрепятственное поступление воздуха в легкие. Следите за осанкой, смотрите не по сторонам, а прямо перед собой и не забывайте втягивать живот.

Обыкновенную ходьбу вы можете разнообразить ходьбой спиной вперед. Этот вид ходьбы можно применить и на тренажере "ступенька". В данном случае вы максимально задействуете все мышцы ног. Ходьба спиной вперед выполняется достаточно просто: стоя на левой ноге, правую продвиньте далеко назад и поставьте ее на носок, если же вы выполняете ходьбу на тренажере "ступенька", то поставьте правую ногу на педаль. Потом перенесите на нее тяжесть всего тела и медленно поставьте стопу на пятку. Затем перенесите назад левую ногу и снова проделайте то же упражнение.

Следующая разновидность ходьбы, которую можно выполнить на любом из вышеописанных тренажеров, — это ходьба на пятках. Суть ее заключается в том, что всю ходьбу вы выполняете на пятках, стараясь не наступать полностью на всю ступню. Данный вид ходьбы является эффективным средством в лечении плоскостопия. А ходьба на носках поможет женщинам приобрести стройную форму ног, подтянуть икроножные мышцы и почувствовать себя лет на 10 моложе.

Следующий этап занятия степ-гимнастикой должен состоять из прыжковых упражнений. Этот этап также делится на три части. Первая часть — это прыжки на месте. В процессе их выполнения опять-таки важно установить ровное, ритмичное дыхание. Во время прыжков ноги нужно держать вместе и стараться пружинить на них в момент, когда они будут касаться земли. Прыгая, можно поочередно приземляться то на одну, то на другую ногу. Делая прыжок, старайтесь как можно выше подбросить корпус, не сутультесь и не втягивайте голову в плечи.

Вторая часть прыжкового этапа включает в себя прыжки со скакалкой. Лучше всего их выполнять на небольшом коврике. Скакалку подбирайте таким образом, чтобы ее длина равнялась расстоянию от уровня вашей груди до пола. Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными: начиная от простых прыжков на месте и заканчивая сложными прыжками с перекрещиванием скакалки.

Сделав 10—20 простых прыжков со скакалкой на месте, переходите к прыжкам с чередованием ног. Сделайте пять прыжков на правой, а затем пять на левой ноге. После этого попробуйте попрыгать, крутя скакалку не вперед, а назад. Если у вас получатся такие прыжки, попробуйте усложнить их чередованием ног. И, наконец, перейдите к более сложным прыжкам. Постарайтесь в процессе прыжка настолько задержаться в воздухе, чтобы скакалка смогла дважды прокрутиться под вашими ногами.

Если вам удастся такой двойной прыжок, то наверняка у вас получится и прыжок с перекрещиванием скакалки. Выполняется он следующим образом: сначала делается обыкновенный прыжок через скакалку, затем руки перекрещиваются и прыжок выполняется уже через перекрещенную скакалку. Трудность данного прыжка состоит в том, что во время него нужно максимально сгруппировать тело, чтобы перепрыгнуть через сократившуюся в размерах скакалку.

Для профилактики каких болезней необходимы прыжки со скакалкой? Казалось бы, это детское занятие не способно принести никакой пользы, кроме непосредственной радости от ощущений, которые вызывает эта забава. Но это ошибочное мнение, так как в результате долгих наблюдений, которые велись врачами за спортсменами, было доказано, что это упражнение помогает не только нормализовать процесс кровообращения, но и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает работу дыхательной системы.

Кроме того, прыжки со скакалкой помогают сохранить здоровое и бодрое сердце. Начиная прыжковую часть степ-гимнастики, вы сначала прыгаете в умеренном темпе, затем постепенно ускоряете его. Подобный ритм способствует стимуляции кровообращения.
 
И, наконец, в заключение прыжковой части степ-гимнастики выполняются прыжки с использованием шаговой платформы ("степа"). Прыжки с использованием степа могут быть самыми разнообразными. Мы приведем лишь некоторые из них, которые общеукрепляюще воздействуют на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.

1. Исходное положение — встаньте прямо, лицом к степу, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на степ. В прыжке поменяйте положение ног. В результате на степе должна оказаться ваша левая нога. Проделайте 10—Этаких прыжков.

2. Исходное положение — повернитесь боком к степу. Дальнюю от степа ногу поставьте на шаговую платформу. Сделав прыжок, поменяйте положение ног. Выполните 15—20 прыжков. Повернувшись к степу другим боком, также проделайте 15—20 прыжков, но начиная прыжки уже с другой ноги.

3. Исходное положение — повернитесь боком к степу, ноги поставьте вместе. Запрыгните на степ и вернитесь в исходное положение, но уже с другой стороны шаговой платформы. Проделайте упражнение в обратном порядке. Всего сделайте 10—15 прыжков. Не забывайте о руках, держите их согнутыми в локтях.

4. Исходное положение — повернитесь спиной к степу. Запрыгните на степ и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 прыжков.

5. Исходное положение - встаньте боком к степу. Ближнюю к степу ногу поставьте на шаговую платформу. Сделав прыжок, поменяйте исходное положение, повернувшись к ступу другим боком. Выполните 10-15 прыжков.